夏の“睡眠負債”を秋にリセット オススメの“入眠方法”は?【Nスタ解説】｜TBS NEWS DIG
熱帯夜が続き、睡眠不足の方も多いかと思いますが、眠れないときの“入眠方法”について専門家と一緒に考えました。
■日本の「睡眠に充てる平均時間」は33か国中“最下位”
南波雅俊キャスター:
睡眠は日本人全体として一つ課題になっていまして、厚生労働省は20歳から59歳の睡眠時間の目標として、6時間から9時間ぐらい寝るのが良いと言っているんですが、2021年に「睡眠に充てる平均時間」を経済協力開発機構（OECD）が調査したところ、日本は33か国の中では最下位でした。やはり日本は世界と比べてもあまり寝られていない国。
それに加えて、この夏というのは暑かったですよね。8月3日から9月3日まで32日連続の熱帯夜（夜間の最低気温25℃以上）で、2022年は熱帯夜27日しかなかったんですけども、この夏、もう51日ありますから、かなり暑くなってるというわけなんです。
■熱帯夜で「睡眠負債」状態に
この猛暑というのは睡眠に大きく影響してくると専門家も話しています。
仕組みを説明していきます。寝るときに暑いと汗が出ます。
寝るときは体温を下げながらゆっくりと眠りについていくんですが、汗が出るということは、脳が休まず興奮状態になってしまうということですから、眠りの質が悪くなるということで、寝不足が続いて、いわゆる「睡眠負債」状態になるということです。
日本睡眠学会専門医・千葉ろうさい病院呼吸器内科の木下拓医師は、「涼しくなる秋は、睡眠のリズムを作るのに良いシーズン。決まった時間に寝る、起きる。習慣づければ、自然に眠りにつながる」と話しています。
■“適切”な睡眠の3つのサインとは
適切な睡眠のサインというものも伺いました。
▼朝まで一度も起きない
▼寝起きスッキリ爽快
▼二度寝したくならない
寝つきについても聞いてみたアンケートがあるんですが「寝付きは良いですか?」という質問には「良い」が44%、「悪い」が42.9%、「わからない」が13.1%でした。
また「寝つくまでの時間は?」という質問には、「10分以内」が5.9%、「10から30分」が21%、「30分以上」かかるが52.6%、「時と場合による」が20.6%でした。
■「本はOKだがPC・スマホはNG」
では、どうやって寝付くのか、その工夫を街の人たちに聞いてみました。
「寝るときに保冷剤を両手に持って寝ていました。 体の一部を末端を冷やして。そうするとスッと（寝られる）」
「（ベランダに）ヨガマットをひいて、夜ヨガをやってるんです。 星空とか雲の流れを見ながら眠りに入るのは早いです」
「アメリカの軍隊が寝る方法を前に記事で読んで、無になる。体の全部の力を抜いて寝ています」
「きょう1日あったことを思い出しながら、良かったことを感謝し、そのままふっといく感じです」
皆さんの方法が実際どうなのか、専門家であるRESMの白濱龍太郎理事長に聞きました。
まず、70代女性の方は、「特にない。眠れないときは覚悟を決めて読書＆PC操作」という方法でした。
専門家は「無理せず眠くなってからベッドに入って寝るのはOK。本はOKだが、PC・スマホはNG」だそうです。
一方で、50代男性の「きょうあった良いことを思い出しながら寝る」っていう意見には、「ネガティブなことより楽しいことを考えてリラックスして寝る方が良い」ということでした。
あともう一つ、10代女性の「アメリカ軍の入眠方法を真似して、手足から体の力を抜き“無”になる」ということなんですが、どういうことかというと、「体全体がリラックスして良い。力を入れる→抜くを繰り返すと、より脱力＆“無”になりやすい」そうです。
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