【ポケモンGO】5～6年ぶりにログイン、なにしていいかわからない

5～6年ぶりにログインしましたが、何して良いのか分かりません😢
レベルが40で止まってますし、いまはどのくらいがメイン帯なんですかね？
ロケット団の下っ端でめちゃ苦戦しました😢